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没有马拉松赛事,我们就不训练不跑步了吗?

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没有马拉松赛事,我们就不训练不跑步了吗?

我知道在看的你们中肯定有很多人都是,原本计划得好好的比赛迫不得已被取消了。幸幸苦苦坚持训练,结果好像成了竹篮打水,但其实你也可以利用为了比赛而积累的能力,在接下来的时间中实现PB的。

(评 论 区 回 复:16,获 取FIRST16周跑步训练计划)

但是首先,在没有参加任何比赛就结束本赛季时,关于一些训练调整你可能需要认真考虑一下。

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严肃跑者C问

“本来我是打算跑无锡马拉松的,但受疫情影响,上半年全国大大小小的比赛几乎都推迟或取消了,我不能按照当前的强度再另外训练几个月了。我是不是该再报名一场其他什么比赛来“花掉”我当前的体能?我现在该如何训练呢?”

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教练Greg McMillan答

这是个好问题!你的想法是正确的,简单地把训练计划延长这么长的一段时间可能会导致倦怠或受伤。

重点是你肯定希望用一个成绩来为当前的训练周期画上句号,永无止境的训练周期会导致精神的倦怠和体能的平台期。如果没有一场比赛,可能很难感受到训练周期的结束,就像这赛季从未结束一样,重要的是你必须要为当前的训练周期画上一个句号。

你这种情况,可以在无锡马的原定时间或下几周跑一场其他的比赛或是计时赛。然后以秋季比赛为目标开始新的训练周期。先从一到两周的短暂恢复开始,即使你不能参加其他比赛或是计时赛,也要进行一到两周的减量训练(减少25-50%的训练量),以代表上一个周期的结束。值得注意的是,现在并没有正式的比赛,也许你可以约几个小伙伴,一起举行一场“世纪公园PK30”或者“奥森四圈输了买啤酒”又或者是“天河谁赢了俯卧撑”之类的友情比赛。

然后进行到下一个训练周期,在开始马拉松计划之前,先从基础和准备计划(爬坡、耐力或速度训练)开始。

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从积极的角度来看,与参加马拉松比赛相比,你可以从更高的训练量开始你的下一个训练周期,因为你无需花费大量的时间来恢复,也不会因此打乱你的训练习惯和体能水平连续性,这使你可以在下一个比赛计划前建立更好的有氧体能基础。

当你在比赛取消后,下一个比赛计划开始前,进行基础计划的时候,我推荐你在进行轻松跑的同时,也进行一些速度训练(例如以稍快于5K配速的速度,保持良好的跑步姿势,进行15至20秒 x10的步幅训练)和稳态跑 Steady running(以低于乳酸阈值配速的速度跑30到60分钟)。这些训练(每周或每两周进行一次)可以让你轻松地保持先前训练周期时的体能水平,并在开始下一个比赛计划之前为你提供理想的预备训练。

你要知道你的这些训练是不会白费的,它将作为跳板,帮你在今年下半年实现更好的训练效果。同时,这里有一些选项,让你可以利用一下当前(已为比赛做好准备)的体能水平,下面也详细介绍了每种选项对应的训练调整。

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●在近期内找一场相同距离的比赛。

训练调整:训练计划不需要任何更改,但结束日期可能有所更改。如果比赛在原比赛日期后的4-6周内进行,那么你可以在减量训练前重复最后几周的训练。只是在重复的那几周内不要训练过度,因为你的身体已经快要到达巅峰状态了。

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●在几周内另找一场任意距离的比赛。

很少有人肯白白浪费训练好的体能水平,所以随便找一场比赛参加是不错的选择。理想情况下,是找一场和目标比赛距离差不多的比赛。例如,如果你之前在为马拉松进行训练,那可以找一场25K或是半程马拉松比赛。但是,不得已的情况下,即使你在为马拉松而训练,也可以找一场5K或是10K的比赛。

训练调整:如果新的比赛在原比赛日期后的几周内,那么请保持原来的训练计划,跑完新的比赛。如果你还有几周多的时间,那么请取消当前的训练计划,并为新的比赛制定新的训练计划。但请注意不要突然投入自己尚未准备好的训练中。

为了新的比赛,你需要进行2到4场比赛配速的训练,这样在比赛当天你的身体/大脑才不会一下子转不过来。你将会惊讶于马拉松训练会让你跑得有多快。马拉松运动员在马拉松训练中跑得非常快的情况并不少见——即使是在只跑5K的情况下。

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●和训练伙伴或当地的跑步俱乐部一起组织一场计时赛或模拟赛。

只要有一个或两个人(或者是有一个帮你计时就够了),你就可以轻松地在一场计时赛中发挥出自己的水平。理想情况下,你的计时赛要可以达到原比赛的距离水平,但如果做不到的话,那么任何距离的计时赛都可以帮助你结束当前训练周期并给出一个成绩。

尽管可能这样很难可以像比赛一样激发你的所有潜力,但是你可以和朋友一起以相同的距离,甚至在相同的路线上进行模拟比赛,比较记录的时间。更简单的做法是,在FKT路线或是Strava路线上实现PR,这样仍可以带来激励感和满足感。

训练调整:除了计划的结束日期可能要更改以外,没有其他的调整。

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所以,不管怎样,你所有的训练都绝不会打水漂的,马拉松是一步一步奔跑的积累。PB也是一步一步训练的积累,现在给了更多的时间来积累,好好训练,疫情结束你一定可以PB!

经常会觉得备赛期不够的你,这次不能找借口了吧。

*本文素材来源网络,若侵删

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2020-03-25 16:24:08
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