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18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

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适宜的拉伸能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳,预防或缓解颈肩及腰椎问题。下面为大家送上18个经典拉伸动作,每个动作持续15-30秒,组间休息15—30秒。1 颈部后仰拉伸

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:胸锁乳突肌要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。2 颈部左右侧拉伸

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。3 婴儿式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:背部肌肉要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。4 骆驼式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。5 胸部拉伸

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。6 广角式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜7 肩部拉伸

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:外侧三角肌。要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。8 站立颈部伸展

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:斜方肌。要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。9 三角式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腹外斜肌。要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。10 上背拉伸

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。 尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。11 仰卧脊柱扭转

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习12 站立侧弯

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。13 单腿前屈式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腘绳肌。要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。14 蝴蝶式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:内收肌。要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。15 怀抱婴儿式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:髋屈肌。要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。16 坐立鸽子式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:前胫骨要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。17 前屈折叠式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。18 冲刺式

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。

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2020-03-27 13:29:08
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