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塑造马甲线与蜜桃臀,请忘记体重!关注体脂率和腰臀比才是关键

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体重数字似乎是很多减脂女性的心结,特别是小基数减脂的女性。对于体重的浮动丁点的变化,可能都会让自己更欢喜或者更焦虑。事实上从别人眼中来看,似乎并没有人会关心你体重到底是98斤还是102斤,你走在路上头顶上方也并没有LED显示屏显示你的体重数字。有时,作为男性的我,真的不太容易能理解这种思路。反之,走在路上打眼一看或者是夏天的时候,就很容易看出来你的身材曲线是否优美,气场是否强大,这倒是非常直观的感受与视觉冲击。体重数字重要吗?重要,但远没有你想象的那么重要,比体重数字更重要的是体脂率与腰臀比,特别是对于女性来说。今天的话题就来说说体脂率与腰臀比的相关内容。

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阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:

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我经常给我的会员灌输的一个思路就是,减脂时的体重一周测量一次即可。平时更多的应该是利用尺子与镜子进行参照,这样会更为直接的观察与记录自己改变的过程,而体重心中大概有数即可,或者说在一段时间内看到下降的趋势就可以了。反而频繁的称体重,如果下降了还挺开心的,但持续的不动或者浮动上涨,产生焦虑的概率比较大。那样时间久了,并不利于你减脂的压力激素皮质醇就会持续分泌。那么尺子与镜子又意味着什么呢?某种意义上来说,是体脂率与腰臀比。

体脂率

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体脂率是指的人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。一般来说,大家体脂率的测量都是在家中、健身房或者工作室利用电子枰或者稍微高端的设备测得的。设备的原理大多采用是生物电阻抗分析(BIA)技术来测量体脂率,这种技术是通过经流人体的微小电流来确定人体的成份,由于人体60%多都是水分,所以可以充当导体。而人体成份中的瘦体重,如肌肉组织含水量比较高,而因具有很好的导电性,而脂肪与骨骼则相对水分不足,所以导电性就比较弱。因此BIA利用了人体水分导电的特性,通过机器内部一系列的计算最后得出的体脂率,相对来说不太准确,主要是受人体水合状态、室内温度与温度以及接触的电极片影响比较大。而准确性更高的是双能X射线吸收测定法、水下皮脂测定法、空气置换法等,但设备昂贵且操作复杂。

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一般来说,女性体脂率在18~24%之间,都是可以接受的,男性在18%左右也是符合标准的,太高或者太低的体脂率都不太利于身体健康,女性低于15%的话,可能会导致一系列的生理问题,很容易造成内分泌混乱等事件的发生。但同时利用BIA测量的体脂率也存在一个问题,并不能很好的告诉你关于脂肪的分布情况,是腹部圆润还是臀腿脂肪囤积严重,并不知。

腰臀比

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腰臀比指的是测量出来的腰围与臀围数据的比值,与体脂率不同的是,腰臀比可以很好的显示出身体成份的差异。腰围大,说明脂肪主要堆积在腹部,而臀围大,则大多会意味着臀部肌肉群相对发达或者脂肪严重堆积。世界卫生组织建议女性腰臀比在0.85以下,男性腰臀比在0.95以下,都是相对健康的一个比值。而比较理想的状态则是女性在0.8以下,男性0.9以下。那些身材看起来S曲线的女性,大多都腰臀比都在0.75以下。玛丽莲•梦露、黛安娜、奥黛丽•赫本、黛咪•摩尔和辛迪•克劳馥这些世界顶级美女的腰臀比一直保持在0.7左右的完美腰臀比例。腰臀比的测量比较简单,腰围数值的测量在肚脐左右的位置即可,而臀围则是臀部的最大周长,然后将腰围除以臀围来计算腰臀比。

体脂率与腰臀比意味着什么

与体重数字截然不同的是,体脂率与腰臀比会告知我们更多的事情。

身材曲线

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为什么不建议你关注点在体重,因为体重无法告诉你身材如何。同样是100斤的女性,有的人体脂率18%,马甲线蜜桃臀都有棱有角的。而另外的小伙伴体脂率可能却是24%,属于我们经常说的"瘦胖子"类型,就是肌肉含量低,体脂率与脂肪比例大,同时腰臀比可能接近于上限,这样的身体成份显现的身材就相对圆润富态。当然并不是说这样的形体不好,只要在健康范围内同时自己喜欢,都是很值得开心的一个事情。但从身体代谢水平,骨骼密度以及可支配的运动能力来讲的话,瘦胖子类型,还是相对欠缺。

饮食状态

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刚才说过过高或者过低的体脂率都是不推荐的,特别过低的体脂率,饮食上相对苛刻同时训练上艰苦程度高,体脂率太低就一定好吗?未必!一般来说,苛刻的饮食与刻苦的训练都是为了某个特定的目标去设计的,短时间内达到效果就好但对身体的压抑程度也是比较高的。如女性运动员体脂率都不会太高,但同时会出现女性运动员三联征的概率比较大,指的就是低热量饮食、训练强度超负荷、骨骼密度下降以及生理周期的不稳定等,过低的体脂率是需要付出相当高的健康成本代价的。从长期来说,过于严格的饮食也并没有可持续性。

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同时,从另一个方面来说,如果饮食上不注意饮食结构与膳食均衡,想要达到腰臀的完美比例也不太可能,你见过靠节食有着S型曲线的女生吗,也应该没有见过天天饮食不受控的女生有马甲线吧?大概率都没有吧。特别是腰臀比的完美,是需要对蛋白质的摄入比例有一定要求。如果饮食结构不好,可能体脂率与腰臀比的数据都不会太理想。

运动能力

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人类的进化过程,大脑起了决定性的作用。但同时人类从四肢行走到直立行走的过程中,臀部肌群的重要性也非同小可。有着完美比例的腰臀比不仅仅是美观,更为凸显的是人体的运动能力水平。在人体移动、奔跑、跳跃与单腿的动作模式中,以及人体在日常生活与运动的多个平面中,臀部肌群都提供了稳定、平衡、力量与支撑的作用。腰臀比值的高低,同时也意味着你的健康程度的高低,当腹部脂肪囤积时,内脏脂肪大概率也不会低且运动能力也相对较弱,而当臀部肌肉不发达时,可能更多的骨盆问题、下背部以及坐骨神经问题也会找上门来。除此之外,体脂率与腰臀比值的高低,还预示着一些代谢类的疾病发生的可能性,如胰岛素抵抗、糖尿病以及心血管疾病等问题。

如何降低体脂率与提升腰臀比

从上面描述的内容来看,显然很多女生单纯的关注体重数字是无法达到马甲线与蜜桃臀的标准,同时在减脂时片面的重视饮食或者训练,最终的身材曲线可能效果也不会太好。唯有综合的平衡各方面因素,才会达到理想效果。

饮食

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如果你单纯关注饮食的话,那么减重到最后,大概率会有三个结果:一是热量缺口压缩的厉害,反弹概率比较大;二是虽然减下来,但形体与减之前变化不大,只是从一个大苹果变成了一个小苹果,凹凸有致的身材没有实现;三是饮食结构与习惯并未养成,换句话说,当下的饮食习惯只是应付了减重,而非有着可持续性的发展。所以,膳食均衡下的可持续性饮食就显得特别重要。

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我个人一直强调的一个观点就是热量缺口是减脂的底层逻辑,而膳食均衡才是日常执行准则。减脂时,要有温和的热量缺口,每日300~500大卡即可,但比缺口更为重要的是各种营养素要尽量全面。实际中的营养配比可以参考如下: 饮食结构的比例通常是碳水化合物占全天热量的45~55%左右,蛋白质占25~30%左右,脂肪占20%左右即可。同时蔬菜每天至少摄入500g以上,水果至少350g以上。如果想要高质量的打造马甲线与蜜桃臀,一般来说,蛋白质每天每公斤体重1.5~1.8g左右都是需要的。因为在整个肌肉合成代谢的过程中,蛋白质的作用非同小可。

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同时,还是要尽量避免不良生活习惯 ,如熬夜、酒精以及深加工食材摄入过多等,而且所有摄入的食材尽量要干净健康新鲜程度高。除此之外,生活中的欺骗餐也要适当放开一些,为的就是饮食的可持续性,或者每天的饮食结构中有着八成的健康食材,剩下的部分可以选择自己食物,目标也是为了饮食的可持续性,不至于食欲过度压抑,最后暴饮暴食。

运动

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之所以让大家更关注体脂率与腰臀比,其实也是希望大家不仅有一个更好的身材曲线与肌肉线条,而且体脂率与腰臀比某种意义上还反应了健康状况。我们减脂时除了减去身体多余脂肪外,还有个重要任务就是维持现有的肌肉量。肌肉是什么?肌肉就是你的外在线条与曲线,肌肉就意味着身体代谢水平与健康状况。如果包裹着一层脂肪,显然没有线条,但如果脂肪减去了而肌肉质量下降了,同样也就没有了凹凸有致的身材。而力量训练是同时能够兼顾两者的最佳选择。我们平时一说减脂就是做有氧,其实过多的有氧对于身材曲线的打造负面因素更多一些。最好的方式就是力量训练与有氧相结合。

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同时,力量训练增加肌肉质量还有利于提升你的胰岛素敏感度与热量消耗水平。胰岛素敏感性意味着什么,最为直接的就是你摄入的碳水化合物与脂肪更多的是去向了你的肌肉细胞被当作热量消耗掉,而不是更大概率的储存为脂肪。简单说,你可以摄入相对更多的食材而不发胖。力量训练让你又有身材,特别是臀部训练,同时身体代谢能力更强大,何乐而不为呢?

更多臀部训练的思路与训练动作,可以参见:案例|为何练臀没感觉腿却反应大?臀部训练正确思路,你应该了解

睡眠与情绪

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要想高效率的塑造马甲线与蜜桃臀,让体脂率与腰臀比更为优秀,光有饮食与力量训练可能作用力稍微弱一些。更高效率的做法是把睡眠与日常的压力也要平衡好。可以不夸张的说,睡眠与情绪如果搞不定,那么大概率饮食与力量训练也发挥不出应有的效果。反之,睡眠与压力水平好了,加上饮食与训练的配合,那么你的理想身体也很快就能够实现。其实人体的很多激素水平的调整与平衡都是在睡眠中完成的,好睡眠好身材。

结束语塑造马甲线与蜜桃臀,请忘记体重!关注体脂率和腰臀比才是关键

减脂时体重数字重要吗?重要,但也只是一个参考值。大概率除了你自己关注体重外,你身边绝大部分的人更关心你是否更健康,身材是否更好。所以,有时我们说,放过自己,不用太纠结,体重每周称一下心中有数即可。减脂时从思路上改进出发,方向对了,进步的就会快很多。反之,有的小伙伴则容易进入一个不良的循环当中去。还是那句话,懂得的运动科学知识越多,就越容易实现自己的目标。越努力越幸运。大家加油,共勉。

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2020-06-15 20:05:33
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